bài tập tăng sức mạnh đôi chân

Để tăng cường sức mạnh cho đôi chân bằng cách đi bộ, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu chậm, trong trường hợp bạn không quen thực hiện bài tập này. Đó là, bạn có thể bắt đầu thực hiện 20 đến 30 phút mỗi ngày, nhưng bạn cần thực hiện liên tục để đạt Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ bàn chân và ngón chân. Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên mặt sàn. Tì ngón chân trên sàn, nhắc mũi bàn chân lên, gót chân chạm sàn. Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi hạ mũi chân xuống. Uốn Squat là một trong những bài tập sức mạnh giúp rèn luyện đôi chân hiệu quả. 2. Goblet squat. Động tác ngồi xổm có tác động không nhỏ đến việc gia tăng sức mạnh và sự rắn chắc cho các khối cơ. Bạn đầu bạn có thể gặp phải một vài khó khăn như là đau đầu gối Tăng sức bứt phá và sức bền của đôi chân bằng bài tập chạy thần tốc. Chạy thần tốc hay gọi cách khác là chạy tốc độ nhanh là bài tập tăng sức bứt phá và sức bền của đôi chân. Nghe có vẻ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả. Chọn một cự li ngắn tầm 50m 100m. Bài tập đùi Dumbbell Squat. Bài tập này là 1 trong top 8 bài tập cơ đùi sẽ tạo cơ đùi săn chắc, khỏe mạnh nhưng phù hợp hơn với nam giới. Bạn sẽ cần trang bị đôi tạ để cùng tập luyện động tác tạo cơ đùi này, nhớ chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của bản thân. Tout Les Site De Rencontre Francais. Thực hiện theo các bài tập chân tại nhà giúp người tập giữ đôi chân của mình luôn mạnh mẽ và linh hoạt, giảm đau bàn chân, mắt cá chân và giảm đau cơ, đồng thời cải thiện sức khỏe của bàn chân. 1. Tầm quan trọng của các bài tập chân tại nhà Nhiều người thường bị đau bàn chân hoặc mắt cá chân. Bằng cách giữ cho bàn chân khỏe, người bệnh có thể giảm đau nhức và cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như sự linh thường xuyên tập thể dục và kéo căng bàn chân, mắt cá chân có thể đảm bảo các cơ chân được hỗ trợ tốt nhất. Bên cạnh đó, các bài tập này cũng có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bàn chân. Hầu hết các bài tập này đều đơn giản, không cần các thiết bị phức tạp. Người tập có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên. Có các dạng bài tập chân như sauBài tập cải thiện phạm vi chuyển động, giúp chân mềm hơn giúp giảm nguy cơ bị thương. Người tập nên kéo giãn chậm và nhẹ nhàng hằng ngày để cải thiện tính linh hoạt của đôi chân;Bài tập sức mạnh giúp cơ bắp được hỗ trợ và bảo vệ tốt hơn cho cả đôi chân. Các bài tập về sức mạnh, sức bền thường sử dụng một số loại dụng cụ hỗ trợ tạo lực cản như tạ hoặc dây tập nên thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh 3 ngày/tuần và thường xuyên thực hiện mỗi ngày để tăng cường phạm vi chuyển động và sức mạnh, cải thiện sức khỏe cho đôi chân. Trường hợp bàn chân và mắt cá chân bị đau nhiều, nếu có bất kỳ chấn thương nào hoặc bị tiểu đường, viêm khớp, người tập nên kiểm tra y tế trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chân nào. Những bài tập chân giúp giảm đau nhức và cải thiện sức khỏe tổng thể 2. Các bài tập chân tại nhà phù hợp cho mọi đối tượng Tùy thuộc vào nhu cầu rèn luyện và sức khỏe tổng quát của người tập, bác sĩ có thể đề nghị thêm các bài tập khác hoặc loại bỏ một số bài tập được đề cập dưới đây Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt cho đôi chânCác bài tập dưới đây được ứng dụng để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bàn tập 1 Nâng ngón chân, cuộn trònBài tập này có 3 giai đoạn, tác động tới tất cả các bộ phận của bàn chân và ngón chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế và đặt bàn chân trên mặt sàn;Tì ngón chân trên sàn, nâng cao gót chân, giữ tư thế này trong 5 giây rồi hạ gót chân xuống;Nâng cao gót chân, cong các ngón chân vào trong để các đầu ngón chân chạm sàn, giữ trong 5 giây;Lặp lại mỗi động tác trên 10 tập 2 Căng ngón chân cáiChuyển động ngón chân cái rất quan trọng. Bài tập sau có 3 giai đoạn, giúp kéo căng và giảm đau cho các ngón chân bị chèn ép khi đi giày. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế và đặt bàn chân trên mặt sàn;Đưa chân trái đặt lên đùi phải;Dùng các ngón tay kéo nhẹ ngón chân cái lên, xuống, sang 1 bên;Giữ nguyên tư thế trên trong 5 giây;Lặp lại động tác 10 lần trước khi chuyển sang chân còn lại. Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt cho đôi chân Các bài tập chân tại nhà giúp tăng cường sức mạnh đôi chânBài tập 3 Xòe ngón chânCác ngón chân được xòe rộng ra để cải thiện khả năng kiểm soát các cơ ngón chân. Bài tập này có thể được thực hiện trên cả 2 chân cùng lúc hoặc trên từng chân một tùy vào khả năng thực hiện của người tập. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi trên ghế tựa thẳng lưng, bàn chân đặt nhẹ nhàng trên mặt sàn;Xòe rộng các ngón chân cách xa nhau nhất có thể mà không bị căng úa, giữ nguyên tư thế trong 5 giây;Lặp lại động tác này 10 lần;Sau khi đã quen với cường độ này, người tập có thể quấn dây chun quanh các ngón chân để tăng cường lực kéo và đây là lựa chọn nâng cao cho bài tập 4 Uốn ngón chânCác động tác uốn cong ngón chân giúp cải thiện cơ gấp của ngón chân và bàn chân, cải thiện sức mạnh tổng thể của bàn chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn nhà;Đặt 1 chiếc khăn nhỏ trên sàn trước mặt, một mặt hướng vào bàn chân;Đặt các ngón chân lên mặt khăn, cố gắng nắm chặt khăn giữa các ngón chân và kéo nó về phía mình. Lặp lại bài tập 5 lần trước khi chuyển sang chân còn lại;Để tập nâng cao hơn, người tập hãy dùng một vật nặng đặt lên đầu đối diện của khăn. Bài tập 5 Nhặt viên biBài tập nhặt viên bi giúp tăng sức mạnh cho các cơ mặt dưới của bàn chân và ngón chân. Cách thực hiện bài tập chân tại nhà này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân lên trên mặt sàn;Đặt 1 cái bát rỗng bên cạnh và đổ khoảng 20 viên bi trên sàn ngay trước bàn chân;Sử dụng các ngón chân của 1 bàn chân để nhặt từng viên bi và đặt nó vào chiếc bát rỗng;Lặp lại động tác bằng cách sử dụng chân còn tập 6 Đi bộ trên cátĐi chân trần trên cát là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và sức bền cho bàn chân và bắp chân. Đây là một bài tập tốt vì kết cấu của cát khiến việc đi bộ đòi hỏi phải vận dụng nhiều sức lực hơn. Cách thực hiện bài tập này như sauChuẩn bị một sân cát;Bỏ giày và tất;Đi bộ càng lâu càng tốt, tăng khoảng cách đi bộ dần dần theo thời gian, không nên tập luyện quá sức ở những lần đầu để tránh các cơ ở bàn chân và bắp chân phải hoạt động quá THÊM Bài tập cho đùi và bắp chân Các bài tập chân tại nhà giảm đau Các bài tập chân tại nhà giảm đauBài tập 7 Mở rộng ngón chânMở rộng, kéo dài ngón chân rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh viêm cân gan bàn chân - một tình trạng gây đau gót chân khi đi bộ và gây khó nâng ngón chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn;Đặt bàn chân trái lên trên đùi phải;Kéo các ngón chân lên về phía mắt cá chân cho tới khi có cảm giác căng dọc theo phần dưới bàn chân và gót chân;Giữ tư thế trong 10 giây;Xoa bóp vòm bàn chân trong khi duỗi để giảm căng và đau;Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi tập 8 Lăn bóng tennisLăn bóng tennis dưới chân có thể giúp giảm khó chịu ở vòm chân và giảm đau do viêm cân gan chân. Cách thực hiện bài tập này như sauNgồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn;Đặt 1 quả bóng tennis trên sàn bên cạnh bàn chân;Đặt 1 chân lên trên quả bóng, di chuyển nó xung quanh, ấn xuống càng mạnh càng tốt. Nên xoa bóp quả bóng dưới lòng bàn chân;Thực hiện trong 2 phút rồi lặp lại ở chân còn lại;Có thể sử dụng 1 chai nước lạnh nếu không có sẵn quả bóng tennis phù tập 9 Kéo dài gân AchillesGân Achilles là dây nối giữa gót chân với cơ bắp chân. Gân Achilles có thể giúp giảm đau chân, mắt cá chân và chân. Cách thực hiện bài tập này như sauĐứng đối diện với bức tường, nâng cao cánh tay sao cho lòng bàn tay dựa thẳng vào tường;Đặt 1 chân ra sau, giữ đầu gối thẳng. Sau đó uốn cong đầu gối của chân kia;Giữ 2 gót chân phẳng trên sàn;Đẩy hông về phía trước cho tới khi cảm thấy gân Achilles và cơ bắp chân đang căng ra;Giữ trong 30 giây trước khi đổi bên chân khác, lặp lại 3 lần cho mỗi bên;Đối với 1 động tác kéo dài khác, uốn cong đầu gối sau và đẩy hông về phía trước. Người tập nên lắng nghe cơ thể không tập quá sức 3. Mẹo giữ an toàn và sức khỏe đôi chân Để giữ cho đôi chân khỏe mạnh, mỗi người cần chú ýLuôn khởi động thật kỹ trước khi tập thể dục;Mang giày dép hỗ trợ cho các hoạt động hằng ngày và thể thao;Thay giày khi giày bị mòn;Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt một cách từ từ để tránh tác động tiêu cực tới bàn chân và mắt cá chân;Tránh các bề mặt không bằng phẳng, đặc biệt là khi chạy. Không nên chạy lên dốc quá thường xuyên;Lắng nghe cơ thể, không hoạt động quá sức;Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương tái phát bằng cách nghỉ ngơi và điều trị thích bài tập chân tại nhà hiệu quả sẽ giúp xoa dịu cơn đau ở gót chân và vòm chân, giảm căng cứng khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương chân và ngăn ngừa chuột rút chân. Trường hợp bị đau khi tập luyện, người tập nên hỏi ý kiến bác sĩ để được điều chỉnh về cường độ, tần suất hoặc bài tập cho phù hợp. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Sưng, đau mắt cá chân Xử trí thế nào? Công dụng thuốc Hydrocortisone 10mg Nguyên nhân gây phù mắt cá chân Sức khỏeĐàn ôngTập luyện Thứ bảy, 10/4/2021, 0500 GMT+7 Huấn luyện viên Shin Phamm hướng dẫn 6 động tác tăng sức mạnh bắp chân, giúp hai chân nhanh, khỏe và trụ vững khi nâng tạ nặng. Kết hợp các bài tập chân vào thói quen tập luyện sẽ giúp các nhóm cơ chân phát triển và tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn muốn có một đôi chân săn chắc, hãy theo dõi ngay 7 bài tập dưới đây. Một đôi chân khỏe sẽ giúp cho tổng thể người bạn trở nên sắc nét và giúp cơ thể linh hoạt hơn trong các hoạt động thường ngày như đi bộ, thể dục thể thao,…Trong bài viết này, ELLE Man sẽ giới thiệu đến các bạn 7 bài tập cơ chân để giúp phái mạnh có một đôi chân thật săn chắc. 1. Back SquatVới các động tác nhắm vào các khối cơ phần sau như cơ mông và cơ đùi sau hamstrings, các bài tập Back Squat sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh của cơ bắp và giúp đôi chân của bạn săn chắc Men’s healthCách thực hiệnĐặt tạ đòn barbell lên phần cầu vai và đứng hai chân rộng bằng vai. Mắt nhìn về trước, giữ cho lưng của bạn thẳng, để bàn chân theo góc hướng ra ngoài. Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn ở vị trí song song với mặt đất, hoặc hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép. Sau đó nâng tạ trở lại vị trí ban Front SquatLà một “biến thể” của động tác Squat, Front Squat cho phép gấp đầu gối ở mức độ lớn hơn. Khi thực hiện động tác này, bạn giảm thiểu lực tác động lên cơ đùi sau và cơ mông, cũng như lưng dưới, và do đó, tối đa hóa lực tác động lên cơ đùi trước quadriceps, giúp cho nhóm cơ này phát Coah MagCách thực hiệnĐặt tạ đòn lên phần vai trước của bạn, chân dang rộng bằng vai. Đặt bàn chân theo góc hướng ra ngoài và đầu gối hướng theo mũi chân. Gập đầu gối và hạ thấp người xuống sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn hướng ra ngoài và giữ cho cơ thể cân bằng để cản lực kéo người đổ về trước. Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, hoặc hạ thấp đến mức khả năng di chuyển của bạn cho phép. Sau đó, đẩy người trở lại vị trí bắt Romanian deadliftNếu bạn đã khá “chán” với bài tập Deadlift truyền thống, thì hãy thử ngay Romanian deadlift. Với sự khác biệt ở phần hạ tạ đi xuống, bài tập này sẽ giúp phần cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân và phần hông của bạn thêm phần săn chắc và dẻo dai Ez LeanCách thực hiệnGiữ tạ đòn hoặc tạ tay dumbbell ở vị trí ngang hông. Giữ lưng thẳng và hướng mắt về trước trong suốt quá trình thực hiện. Bắt đầu hướng người về phía trước bằng hông, hạ thấp trọng tâm của người bạn về phía mặt đất và hơi gập cong đầu gối. Để tạ theo sát đường chân của bạn và hạ xuống tạ không chạm đất cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra. Sau đó hướng hông về phía trước để đứng lên, sử dụng cơ mông để bổ sung thêm sức mạnh cho chuyển động. Lưu ý lưng vẫn phải được giữ thẳng trong khi thực hiện động Good morningNếu bạn muốn khởi động một ngày mới bằng bài tập cho cơ chân, thì Good morning sẽ là một sự lựa chọn không tồi. Bài tập này sẽ giúp “đánh thức” cơ đùi sau của bạn bằng các chuyển động tập vào mông và đùi sau Hip-hinge.Ảnh Nick Harris-FryCách thực hiệnGiữ tạ đòn lên phần cầu vai, hai tay nắm chặt thanh đòn, hai chân dang rộng bằng vai. Uốn cong nhẹ đầu gối, từ từ di chuyển thân về phía mặt đất, đưa mông về phía sau. Giữ tầm nhìn hướng về phía trước và hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi sau căng ra, sau đó sử dụng cơ mông để trở lại vị trí ban Walking lungeNếu bạn muốn “thử thách” cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, hãy thử ngay bài tập Walking lunge. Với các động tác di chuyển phần chân, bài tập này sẽ tác động đến các nhóm cơ như cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ UrbwiseCách thực hiệnHướng mắt nhìn về phía trước, hai chân đứng rộng bằng hông, vai hơi hướng về sau. Tiếp theo, bước một chân về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Hạ người thấp xuống và khuỵu gối đầu gối chân sau gần chạm sàn cho đến khi đùi song song với mặt đất. Lưu ý đùi và cẳng chân trước phải vuông góc với nhau. Kết thúc động tác bằng việc kéo chân sau về vị trí của chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể chống tay vào hông lúc tập, hoặc tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ tay hoặc tạ chuông kettlebell.6. Lateral lungeĐể “củng cố” cho sự ổn định và sức mạnh của cơ chân, thì bạn nên bổ sung thêm bài tập Lateral lunge cho lịch trình tập luyện của mình. Bài tập này nhắm vào hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ tứ đầu, hông, đùi ngoài, mông và bắp chân của thực hiệnĐứng thẳng, chân song song và rộng bằng vai. Lưng của bạn phải thẳng và trọng lượng của bạn dồn vào gót chân. Bước một bước lớn sang một bên và đảm bảo bạn phải luôn giữ phần thân thẳng, hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối của chân bên uốn cong một góc 90 độ, giữ cho chân còn lại của bạn thẳng. Đẩy người lên và trở lại vị trí ban Step upVới sự tác động mạnh mẽ lên phần cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân chỉ với “một bước”, bài tập Step up giúp tăng thêm sức mạnh và giảm bớt lượng mỡ thừa cho đôi chân của Men’s JournalCách thực hiệnSử dụng một chiếc ghế hoặc một bề mặt cao khác cách mặt đất tầm 40 cm bạn có thể nâng độ cao để độ khó của bài tập được tăng lên. Tay chống hông hoặc sử dụng tạ tay để tăng trọng lượng tập. Dùng một chân để bước lên ghế, sau đó nhấc gót cân vừa bước lên và kéo chân còn lại lên cùng. Bước xuống bằng chân vừa được kéo lên sau để trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên dành tối thiểu 1 buổi/tuần để tập luyện cho cơ chân của mình và hãy chọn 3–5 bài tập ở trên cho mỗi buổi tập chân. Với mỗi bài tập, hãy thực hiện với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Và đừng quên dành khoảng 5 phút để khởi động trước khi tập và thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập nhé.—Bài Hoàng GiangTham khảo Healthline

bài tập tăng sức mạnh đôi chân